Paano talunin ang pagpapaliban: isang siyentipikong diskarte sa problema

2024 May -akda: Miguel Ramacey | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 06:29

Ang pagpapaliban ay ipagpaliban ang mahalaga, obligado, hindi kasiya-siya at mahihirap na gawain nang walang katapusan. Ito ay isang unibersal na kababalaghan, maaga o huli, sa isang paraan o iba pa, ang lahat ay nahaharap sa problema kung paano matalo ang pagpapaliban. Ang kamalayan sa posibilidad ng abala at maging ang mga sakuna sa propesyonal at personal na mga aspeto ng buhay ay hindi nakakatipid: ang mga nagpapaliban ay hindi maaaring tumigil sa pagkagambala ng lahat ng uri ng mga alternatibo sa aktwal na negosyo: libangan, mga gawaing bahay, at iba pa. Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapaliban at katamaran ay ang dating ay likas sa aktibidad, ngunit hindi produktibo, dahil hindi ito nagbibigay ng pananalapi at walang kinalaman sa pagpapaunlad ng sarili.

Tungkol sa pagpapaliban

Ang Ang pagpapaliban ay, sa simpleng salita, pag-aalis ng mga bagay-bagay. Si J. R. Ferrari, isang propesor ng sikolohiya at isang kilalang espesyalista sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ay kumbinsido na ganap na lahat ng tao ay nagpapaliban, ngunit isang ikalimang bahagi lamang ng populasyon ng mundo ang, kumbaga, propesyonal.mga procrastinator. Itinuturing din niyang stereotype na isipin na ang mga tukso tulad ng mga smartphone at social media ang dapat sisihin sa mga naturang pagkaantala. mga network.

Ang pagpapaliban ay halos palaging sanhi ng mga problema sa buhay at medyo masakit na sikolohikal na epekto. Sinisikap ng mga makatuwirang tao na labanan ang pagnanasang mag-procrastinate hanggang sa mga deadline, dahil ang ugali ay itinuturing na negatibo. Ngunit may isa pang pananaw: naniniwala ang ilang mananaliksik na walang kabuluhan na malaman kung paano talunin ang pagpapaliban. Ang posisyon na ito ay pinagtatalunan ng katotohanan na ang pagpapaliban at pagpapalit ng mga makabuluhang gawain ay ang susi sa pagtupad ng higit pa sa kung ano ang binalak. Para sa ilang tao, tumataas talaga ang pagiging produktibo at performance habang papalapit ang deadline.

Ang mga tagasuporta ng opinyon tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagpapaliban ay nagsasabi na ang pagpapaliban ng isang gawain ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan kung ito ay talagang mahalaga, kung ang resulta ay tumutugma sa mga pagsisikap na ginawa. Ang pagpapaliban ay nagliligtas sa iyo mula sa pagkabigo at kabiguan. Kung ang gawain ay bago para sa isang tao, ang isa ay maaaring sumang-ayon sa pahayag. At kung pinag-uusapan natin ang mga halatang benepisyo ng paggawa nito, kailangan mong hamunin ang pagpapaliban. Ang pinakaepektibong taktika ay ang kumbinasyon ng pang-araw-araw na pagsasanay na may siyentipikong diskarte.

Mas madali kaysa dati

Ang Procrastination ay, sa madaling salita, isang kuwento tungkol sa isang Ordinaryong Tao. Noong unang panahon may isang ordinaryong tao. Sa loob nito, makikilala ng lahat ang kanyang sarili. Si Ordinary ay isang napaka-busy na tao. Alalahanin ang isang halimbawa ng isa sa kanyang mga araw sa Oktubre. Sa listahan ng mga gawain na may mga takip, salungguhit at kahit na mga tandang padamdam ay nagpapaalala sa sarili nitodisertasyon (dahil ang Tao ay isang guro). O Ordinaryo ay may kaarawan at kailangan mong maghanda para sa pagdiriwang ng gabi: gawin ang paglilinis, pumunta sa tindahan, pumili ng isang sangkap at libangan, magluto ng hapunan. “Tinawagan ko na ba ang lahat ng kaibigan ko?” Pilit na inaalala ng Lalaki ang takot. Maaaring kailanganin ng Tao na mag-aral para sa isang pagsusulit o makipag-usap sa isang kapareha tungkol sa isang breakup.

Ang oras ay lumilipas, tumatakbo, nagmamadali, at hindi sinimulan ng Tao ang kanyang sarili, That-Same-Task. Ngunit hindi ito nangangahulugan na siya ay tamad o nagpapahinga, siya ay abala. Karaniwang nag-uuri ng mail, nagbabasa ng libro, kumakain (sa ikatlong pagkakataon, kahit na hindi siya nagugutom sa unang pagkakataon), nagsasalamangka ng mga dalandan (kinakabahan), nakikipag-chat sa isang kaibigan sa telepono (nababalisa), nagpasya na sa wakas ay maglaan ng oras sa kaligrapya o kimika, ngunit mabilis na lumipat para sa isang pelikula tungkol sa Leps o kape. At iba pa hanggang sa infinity ng deadline. Kung ikaw ay mapalad - lamang hanggang sa kanyang diskarte, na kung saan ay gagana tulad ng magic. At kung hindi ka pinalad… Ito ay isang kwentong hindi na dapat maulit sa bahay.

Siya nga pala, inihambing ni Ferrari ang "gawin mo lang" sa isang procrastinator sa "huwag kang malungkot" sa isang taong lubhang nalulumbay. Ang emosyonal na pangangailangan para sa pagkaantala ay karaniwan sa pagitan ng mga talamak na procrastinator na nangangailangan ng tulong ng mga propesyonal na psychologist/psychotherapist at ng iba pa.

Mga sanhi ng phenomenon

Neil Fiore, psychologist, coach at manunulat, ay naniniwala na ang pagpapaliban ay hindi tungkol sa katamaran o kawalan ng lakas ng loob. Nag-aalok siya ng isang kawili-wiling palagay sa pagpapaliban sa gawain bilang kabilang panig ng perpeksiyonismo.

Lahat ay mayroonmga layunin at gawain na sinusubukang ipagpaliban ng mga tao (o mas mabuting iwasan nang buo). Ang pagpapaliban ay, sa simpleng mga termino, isang hadlang sa pagsasakatuparan ng potensyal, ang pagkamit ng mga resulta sa pagsasanay at trabaho, gayundin sa personal na buhay. Bilang karagdagan, ang problema ay maaaring makaapekto sa kalusugan.

Ang pangunahing bagay na dapat gawin upang talunin ang pagpapaliban ay ang pagharap sa mga indibidwal na sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay. Ginagawa nitong posible na maunawaan ang mga motibo ng mga aksyon at tamang pag-uugali. Mga sanhi ng pagpapaliban (ayon sa mga gawa ng tagapagtatag ng system-vector psychology na si Yuri Burlan):

• sumikap para sa mga perpektong resulta (perfectionism);
• subconscious fear of success;
• kakulangan ng mga kasanayan sa pagpaplano at pagbibigay-priyoridad;
• kawalan ng ugali ng paggawa ng may layunin na trabaho at pagnanais para sa "mga freebies";
• mababang pagpapahalaga sa sarili, kawalan ng tiwala sa kalalabasan ng trabaho at karapat-dapat na pagtatasa nito;
• takot sa pagkabigo;
• panloob na protesta laban sa "dapat" (kailangan at kahalagahan) sa kabila ng mga kalaban sa anyo ng mga nakatataas o asawa;
• mababang motibasyon, kawalan ng hindi lamang interes, kundi pati na rin ang tunay na pagnanais na gawin ang isang bagay;
• at iba pa.

Procrastination Test

Bago mo labanan ang pagpapaliban, kailangan mong matukoy kung ang praktikal na kaalaman sa kung paano lampasan ang pagpapaliban ay may kaugnayan para sa isang partikular na tao. Upang gawin ito, kailangan mong pumasa sa isang maliit na pagsubok. Ang pagsang-ayon sa pahayag ay katumbas ng isang punto, ang hindi pagsang-ayon ay katumbas ng zero:

1. Imposiblemagsimula sa trabaho kung hindi nareresolba ang iba't ibang isyu sa bahay.
2. Madalas na huli ang mga bagay.
3. Pagtitiwala na mapipigilan ng malas ang tagumpay.
4. Iniisip ang lahat ng detalye kapag nagpaplano ng pulong.
5. Kawalan ng kakayahang magtrabaho nang walang iba't ibang pampasiglang inumin: kape, tsaa, atbp.
6. Ang ugali ng pagtugon sa anumang papasok na email, gaano man kahalaga.
7. Bahagyang pagkaabala.
8. Pagpapaliban at iba pang kahirapan sa paggawa ng desisyon.
9. Ang mga gawain ay madalas na ipinagpaliban hanggang bukas (o mga katulad na salita ang ginagamit).
10. Ang pagharap sa mga kumplikadong isyu ay nangangailangan ng maraming oras at paunang pag-iisip tungkol sa mga hakbang sa hinaharap.
11. Walang tanong ang mga deadline.
12. Ang pagmamadali upang maabot ang mga deadline ay palaging kasama.

Ang 5+ na puntos ay nagpapahiwatig ng mga problema sa pagpapaliban. Kung wala pang limang pahayag ang pipiliin, mahina ang pagpapaliban sa buhay.

Paraan ng pakikibaka

Spoiler: hindi makakatulong ang isang himala. Pills din. Ngunit ang mga siyentipiko, psychologist at doktor ay nag-aalok ng maraming paraan upang malampasan ang problema. Kinakailangang piliin ang mga pinakamainam at lumipat patungo sa tagumpay. Mga pamamaraan para sa pagharap sa pagpapaliban:

• Pagpaplano at mga layunin.
• Ang sining ng maliliit na hakbang.
• Suporta.
• Mga nakamit at parangal.
• Working mood.
• Ang pinakamahalagang gawain.
• Visualization.
• Pag-alis ng mga hadlang.
• Internal na dialogue.
• Pahingang walang kasalanan.
• "Hindi".
• Gingerbread na paraan.
• Unscheduling Methodology.
• Stamina.
• Patalasin ang gawain.

Pagpaplano at mga layunin

Upang maalis ang pag-aalinlangan at takot, sapat na na gumawa ng sunud-sunod na plano ng mga partikular na aksyon upang makamit ang ilang layunin. Kung kailangan mong magsulat ng isang artikulo, dapat kang magsimula sa pinakamadaling bahagi, ang pagkumpleto nito ay magdaragdag ng kumpiyansa. Inirerekomenda na pagsamahin ito sa mga insentibo.

Ang sining ng maliliit na hakbang

Hindi nakakatakot ang kalaban kung hahatiin mo ito sa mga bahagi. Kung kailangan mong magsulat ng album, inirerekumenda na simulan ang pagsulat ng isang linya ng bawat kanta sa isang araw. At mangyayari ang lahat.

Cheerleader

Ang suporta ng isang taong katulad ng pag-iisip - isang kaibigan, kasamahan o kasosyo - ay napakahalaga sa pakikibaka ng isang procrastinator. Ito ay magsisilbing karagdagang insentibo upang pakilusin ang lahat ng mapagkukunan, magbibigay-daan sa iyong tumuklas ng hindi pa nagagamit na potensyal at magtagumpay.

Mga nakamit at parangal

Araw-araw na talaan ng pag-unlad sa talaarawan. Naiintindihan ng mga taong nagsasagawa ng pamamaraang ito sa unang linggo na gumagana ito. Ang mga pag-record ay katibayan ng intensyon na mapagtagumpayan ang pagpapaliban at mga kongkretong aksyon. Inirerekomenda na tumuon sa subjective na pang-unawa: ang tunay na sukat ng mga nagawa ay hindi mahalaga, hindi na kailangang ihambing ang iyong sarili sa iba. Maaaring ituring ng isang tao na isang tagumpay ang isang katamtamang resulta, ngunit alam niya ang mga partikular na pangyayari.

Pantay mahalaga na ipagdiwang ang anumang tagumpay. Kinakailangan na pahalagahan ang iyong sarili at gantimpalaan ang iyong sarili ng isang karapat-dapat na pahinga, pati na rin ang mga kaaya-ayang maliliit na bagay: isang kawili-wiling libro, isang bar ng tsokolate, o ang iyong mga mahal sa buhay.mga track.

Working mood

Pinapayo ni Propesor Ferrari na ugaliing gumawa ng mga listahan ng gagawin. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang Word, mga sticker, o mga espesyal na extension ng browser. Ang mga layunin ay dapat na makatotohanan at malinaw. Kapaki-pakinabang na magbahagi ng mga plano sa mga kaibigan at kasamahan, para mabawasan ang tuksong ipagpaliban ang mga ito.

Pinakamahalagang gawain

Inirerekomenda ni Tim Ferriss, ang pinakamabentang may-akda ng The 4-Hour Week, na isulat ang iyong pinakamahihirap na layunin, na nagtatanong kung iyon lang ang magagawa ng isang tao sa isang araw, magkakaroon ba ng kasiyahan mula sa araw na iyon. Ito ay isang mahusay na katulong sa prioritization. Maraming eksperto ang nagpapayo sa pagpili ng tatlong pinakamahalagang gawain at pagtuunan ng pansin ang mga ito.

Iba pang paraan

Maraming iba pang mga paraan upang talunin ang pagpapaliban. Halimbawa:

1. Visualization ang hinaharap. Kailangan mong subukang tingnan ang iyong sarili sa isang taon / lima / sampung taon at isipin kung ano ang maaari mong gawin ngayon upang mapalapit sa nais na imahe at kung paano mo kailangang magplano para sa mga susunod na buwan / taon. Halimbawa, sa tulong ng ehersisyo ng psychologist na si Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Pag-alis ng mga hadlang sa anyo ng Internet at mga social network. Nagsisimula si Tim Ferris tuwing umaga sa pamamagitan ng pagharang sa lahat ng uri ng mga social network. mga network na gumagamit ng mga espesyal na programa sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras. Dapat suriin ang mail isang beses sa isang araw (exception - isang malaking pangangailangan). Pinapayuhan ni Propesor Ferrari na gawin ito kahit isang beses sa isang oras.
3. Internal na dialogue. Ang mga negatibong salita ay dapat palitan ng "Gusto ko …", "IAko ang magpapasya…” at “Ako ang pumili…”. Kaya, ang panloob na pag-igting ay nabawasan at ang positibong enerhiya ay tumaas. Kasabay nito, hindi kinakailangang gustuhin na gawin ang gawain at mahalin ito, sapat na upang magpasya sa kahandaang ilaan ang iyong oras at lakas dito.
4. Pahingang walang kasalanan. Ang mga procrastinator at workaholic ay halos magkapareho: sila ay nagtatrabaho o nagkasala sa hindi paggawa ng kanilang trabaho. Napatunayan ng pananaliksik na ang kakayahang magtrabaho nang produktibo ay kasingkahulugan ng pagtamasa ng paglilibang nang walang pagsisisi. Bahagi ng paglaban sa pagpapaliban sa sikolohiya ay ang paglalaan ng sapat na oras para magpahinga.
5. Sabihin hindi. Ang matanda at matatag na "hindi" ay lalong epektibo para sa mga nagpapaliban.
6. Ang paraan ng gingerbread. Ang punto ay upang paikliin ang mga panahon ng trabaho at makakuha ng madalas at magagandang gantimpala.
7. Anti-iskedyul na paraan. Kabaligtaran ito ng mga tradisyunal na listahan ng dapat gawin: isang kalendaryo ng mga aktibidad na nauugnay sa pakikisalamuha at pagpapahinga, pati na rin ang pag-aayos ng epektibong tuluy-tuloy na trabaho. Upang magsimula, inirerekumenda na limitahan ang oras ng aktibidad sa kalahating oras, at pagkatapos ay gantimpalaan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong aktibidad. Ang pamamaraan ay hindi lamang nagbibigay ng isang karapat-dapat na pahinga (nang walang kasalanan), ngunit nag-aalok din ng isang makatotohanang pagtingin sa kasalukuyang dami ng oras para sa mga gawain sa trabaho.
8. Pag-unlad ng pagtitiis. Isa pang paraan para makalimutan ang salitang "pagpapaliban". Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang halimbawa mula sa marathon runners. Marami ang umamin na madalas silang binibisita ng pagnanais na isuko ang lahat sa panahon ng karera. Upang malampasan ito, nakatuon sila sa kung ano ang maaari nilang gawin dito at ngayon. Ito ay tungkol sa pagbabago ng negatibo"Hindi ko na kaya" hanggang "Maaari akong gumawa ng isa pang hakbang."
9. Pasiglahin ang gawain. Ang isang monotonous na aktibidad na binubuo ng mga mekanikal na aksyon ay maaaring mapawi sa tulong ng isang pelikula o paboritong musika. Ang pangunahing bagay ay ang isang masayang at kawili-wiling background ay hindi makagambala. Ang isa pang tanyag na paraan ay ang magpahinga pagkatapos ng isang tiyak na oras (halimbawa, 25 minuto). Kailangan mong i-set up ang iyong sarili upang sundin ang iskedyul: 25 minuto para lamang sa trabaho, at pagkatapos ay maaari mong ligtas na maglaan ng oras sa mga kawili-wiling bagay.

At ilang life hack

Ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na tip ay epektibo rin:

• Order. Mula sa desktop hanggang sa lahat ng aspeto ng buhay. Nauubos ng kaguluhan ang utak, hindi pinapayagan itong gumana nang normal.
• Tubig. Kailangang uminom ng higit pa.
• Paboritong musika. Nakakapagpasigla siya.
• Paghihigpit sa pagkonsumo ng mga produktong harina.
• Pagligo, paghuhugas ng malamig na tubig, pag-eehersisyo o pag-jogging - lahat ng ito ay dapat gawin kapag nakaramdam ka ng pagod.
• Drugs (dapat inireseta ng isang espesyalista).
• Maikling matinding ehersisyo bawat linggo.

Mga aklat sa paksa

Paano talunin ang pagpapaliban, mga aklat:

1. "Mag-isip na parang mathematician" (B. Oakley).
2. "Isang madaling paraan upang ihinto ang pagpapaliban" (Neil Fiore).
3. "Walang pagpapaliban!" (L. Babauta).
4. "Pagpapaliban at sabotahe sa sarili" (E. Levy).
5. "Kainin mo ang palaka! 21 paraan para matutong maging nasa oras” (Brian Tracy).
6. "Huwag ipagpaliban hanggang bukas. Isang maikling gabay sa paglaban sa pagpapaliban” (T. Pitchel).
7. "Bagong Taon ng Procrastinator"(E. D. Scott).

Special mention ang sikat na libro ni P. Ludwig na “Defeat Procrastination! Paano ihinto ang pagpapaliban hanggang bukas.”

Ang pagkaantala sa mga gawain sa bahay, personal o trabaho ay pamilyar sa lahat. Minsan ang mga bagay ay hindi kasiya-siya na ang mga tao ay handa na gumawa ng maraming, kung hindi lamang kunin ang mga ito. Ang mga kahihinatnan ng gayong pag-uugali ay hindi ang pinaka-rosas, kaya mahalaga para sa marami na malaman kung paano talunin ang pagpapaliban. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng mga dahilan para sa ugali ng pagpapaliban ng isang bagay at pag-iisip sa pamamagitan ng isang indibidwal na diskarte. Maraming mapagpipilian - maraming mga mananaliksik, manunulat, psychologist at psychiatrist ang nakabuo ng mga pamamaraan upang madaig ang pagpapaliban: mula sa pagpaplano ng layunin, ang sining ng maliliit na hakbang at ang kahalagahan ng isang grupo ng suporta, hanggang sa paraan ng karot at ang anti-schedule na pamamaraan. Huwag ipagpaliban hanggang bukas kung ano ang magagawa mo ngayon!